Assunto: le metodologie e i carichi di allenamento devono essere adattati all’età (e allo stato di salute) del soggetto. Ecco un concetto banale, banalissimo, col quale nessuno può essere in disaccordo.
Eppure, molto spesso, questo semplice principio viene disatteso nella realtà.
A volte può essere impreparazione dell’allenatore, in altri casi, soprattutto quando ci si allena senza una guida, può essere lo stesso “atleta di ritorno” a non adattare la propria routine all’età biologica del proprio organismo. E voglio dirvi una cosa fin da subito: è vero che l’età biologica (cioè quella effettiva) può non coincidere con quella anagrafica, ma la forbice tra le due non è veramente mai troppo ampia, se non in rarissimi soggetti. Per quanto possiate vantare un passato da grandi atleti, per quanto vi siate sempre mantenuti in attività, gli anni passano per tutti. Anzi, vi dirò di più. Se avete già spremuto per diversi decenni il vostro corpo, svolgendo un’attività agonistica in sport piuttosto impegnativi, è possibile per non dire probabile che vi portiate dietro una serie di limitazioni funzionali, dovute a stress eccessivo o a vecchi infortuni. Ogni caso è diverso, certo, ma vorrei che fosse chiaro un concetto: potete anche essere Batman, ma gli anni passano per tutti, e questo fattore va tenuto in grande considerazione quando si pratica attività fisica. Se non siete più giovanissimi, non sopravvalutatevi, perché commettereste uno degli errori più comuni e pericolosi in termini di allenamento.
Mi piace associare, per semplicità e con ampia approssimazione, le diverse età della vita adulta ad alcuni animali che ne rappresentano le peculiarità fisiche:
- dai 20 ai 30 anni è l’età del GIAGUARO, le capacità condizionali sono al massimo delle loro possibilità, in particolare velocità, potenza, mobilità articolare e capacità di recupero dopo uno sforzo o un infortunio;
- dai 30 ai 45 si vive l’età del LUPO, le qualità fisiche più ‘nobili’ hanno un calo progressivo durante questo periodo, più o meno rapido, ma alcune capacità di base quali forza e resistenza rimangono su livelli massimali un po’ più a lungo;
- dai 45 ai 60-65 si entra nella lunga fase del BRADIPO. E’ questo il periodo durante il quale tutto rallenta e le capacità condizionali fanno registrare un calo molto più accentuato. Ed è anche la fase più pericolosa, perché è difficile per molti, specie per chi ha sempre fatto vita da atleta, accettare questa nuova condizione che pure è di fatto irreversibile;
- oltre l’età del bradipo c’è quella della TARTARUGA, quando il processo di invecchiamento è ormai evidente e la diminuzione delle capacità fisiche ha un’ulteriore accelerazione.
E’ chiaro che le fasce di età indicate sono solo indicative: ognuno di noi ha una propria soggettività biologica e quindi sono da prendere come una semplice approssimazione. Ma, lo ripeto, guai a sopravvalutarsi.
Ora, come declinare le metodologie e i carichi di allenamento in base alle varie età “animali”? La risposta può apparire semplice – diminuzione progressiva di intensità e volume – ma non è tutto qui. Anzi.
Voglio aggiungere un’altra riflessione, maturata in base alla mia personale esperienza ed osservazione della realtà (e quindi, per carità, opinabile). Per poter programmare e dosare efficacemente l’allenamento di un soggetto appartenente a una determinata categoria di età, bisogna disporre di un background e di una preparazione specifica basata sulla pratica di campo. E questo fattore esperienziale è di importanza crescente al crescere dell’età del soggetto. La letteratura è quasi totalmente dedicata all’allenamento di soggetti giovani e in piena salute, il cui fine ultimo è la massima prestazione fisica o sportiva. Molti allenatori sono relativamente giovani e hanno conosciuto e vissuto un solo modo di allenarsi, cioè quello. Studiare su qualche libro le particolarità dell’attività fisica in età avanzata può essere un punto di partenza, ma non ti da la capacità pratica di gestirla. Per poterlo fare, occorrono necessariamente due elementi fondamentali: aver vissuto in prima persona i passaggi di età e/o avere allenato un’ampia pluralità di soggetti che hanno attraversato gli stessi passaggi.
E’ molto al di là delle possibilità e delle intenzioni di questo articolo approfondire tutte le particolarità delle varie fasce di età. Vorrei invece dedicare qualche nota specifica alla categoria dei BRADIPI, della quale faccio onorevolmente parte.
Per prima cosa vi dico bravi, perché se siete arrivati fino a qui e avete ancora voglia di allenarvi appartenete a una minoranza, per quanto illuminata. Il declino fisico è inevitabile, ma di fronte ad esso ci si può porre in due modi: rassegnarsi e arrendersi, ovvero rimboccarsi le mani e lavorare per rallentarne gli effetti e vivere il maggior numero possibile di anni di vita attiva. Che abbiate vissuto da tigri di palestra le età del Giaguaro e del Lupo è stato sicuramente importante, ma è MOLTO più importante quello che farete per voi stessi durante l’età del Bradipo. E’ quando il gioco si fa duro che i duri cominciano a giocare.
Potete arrivare a 55-60 dimostrandone 70 oppure 50. La vostra età biologica dipenderà dalla vostra genetica e da quanto riuscirete a rallentare il processo di invecchiamento. Come riuscirci? Allenandovi ed alimentandovi correttamente. Il tempo delle scorciatoie è finito da un pezzo, è il momento di darsi da fare sul serio.
Per quanto riguarda l’aspetto dell’alimentazione, non è la mia materia di competenza. Ci sono altrove tantissime possibilità di approfondimento del tema, per cui mi limiterò a dire che mangiare in modo sano ed equilibrato è per un Bradipo più che mai necessario.
Venendo invece all’attività fisica, vorrei di seguito fornire alcune indicazioni di base, cercando di non dare informazioni altrettanto banali (per quanto corrette).
1. La pratica sportiva
Per molte persone l’allenamento è legato indissolubilmente alla pratica di uno o più sport. Tipicamente il calcetto con gli amici, il tennis, la corsa ecc. Molto spesso si prosegue per abitudine un’attività sportiva che si è iniziata in età giovanile, ma non mancano i casi di innamoramenti tardivi per questa o quella disciplina. Voglio dirvi una cosa, anzi, due: prima di tutto non pensate nemmeno per un secondo che la pratica di uno sport possa sostituire un programma di allenamento efficace ed integrato. Non esistono sport completi, ed un Bradipo ha bisogno di tenere in esercizio TUTTE le proprie capacità fisiche, e di bilanciarle opportunamente tra loro. In secondo luogo, molto spesso, la pratica di determinati sport con il passare del tempo diventa controproducente, perché crea danni al corpo che non si è più in grado di assorbire.
Vi piace fare sport per stare con gli amici? Certo, è bellissimo. Ma lasciate stare la lotta grecoromana o i 110 metri a ostacoli: limitatevi a quelle attività che sentite essere adatte alla vostra età. Ed integrate sempre il tutto con un programma di allenamento specifico.
2. Allenamento con i sovraccarichi (cioè con i pesi)
Questa metodologia offre più di ogni altra la possibilità di contrastare gli effetti dell’invecchiamento. La Forza forse non terrà unita la galassia come sostengono i cavalieri Jedi, ma di sicuro può tenere assieme il vostro corpo, e più a lungo viene mantenuta, più potrete praticare una vita attiva. Detto questo, non è pensabile per un Bradipo allenarsi con gli stessi mezzi, carichi e finalità di un sollevatore di pesi olimpico venticinquenne. Personalmente, aborro tutte le esagerazioni tipiche del Crossfit o di altre metodologie simili. Diminuzione dei carichi, aumento del range di ripetizioni ottimale, graduale e parziale transizione da esercizi multiarticolari ad altri monoarticolari. Meno pesi liberi, più macchine che guidano il movimento. Sedute più brevi e (molto) meno intense. Impossibile qui entrare nei dettagli, ma l’indicazione resta questa: allenarvi con i pesi è fondamentale.
3. Allenamento funzionale
Chi mi conosce sa che reputo molto importante questa metodologia, che offre la possibilità di migliorare in modo pratico e divertente le capacità fisiche ma anche di insegnare al corpo come utilizzare i propri segmenti in modo integrato ed efficiente. Tipicamente il funzionale prevede la metodologia dell’allenamento in circuito, che va a stimolare sia le varie qualità di forza che le funzioni organiche. Per il Bradipo, che tende ad annoiarsi in fretta, si tratta di un’attività ottimale perché varia e con pause limitate. Attenzione però alla scelta e alla corretta esecuzione degli esercizi, oltre che naturalmente ai livelli di carico, che devono restare medio-bassi. Funzionale sì ma, ancora una volta, con giudizio.
4. Attività aerobica
Andare in bicicletta, nuotare, camminare e un po’ di jogging posso andare benissimo. Il problema con queste discipline però è che possono tendere a prendervi la mano. E a portarvi ad esagerare. Per cui, datevi dei limiti. Un’uscita in bici con gli amici può essere molto piacevole, purchè non si trasformi in una gara col coltello tra i denti o in una tappa del Tour de France. Nuotare è un’attività estremamente sana, purchè evitiate come la peste le tabelle con un certo numero di ripetute sotto un tempo limite. Ascoltate invece il vostro corpo e godetevi la sensazione dell’acqua sulla pelle. Camminare è ok, ma non ha senso farlo per ore, mentre magari vi portate in giro un problema posturale. La corsa, poi, meglio lasciarla progressivamente da parte…
La cosa più importante però è non pensare che una o più attività aerobiche possano sostituire un allenamento integrato, niente di più errato.
5. Il padre di tutti i consigli
Non siete più giovani, ve ne siete accorti si o no?
Non ha senso provare ad allenarsi come quando avevate vent’anni, questo vi provocherà solo problemi via via più gravi.
Ma voi solo quello sapete fare, dite la verità. E tutti quei video su Youtube con giovanotti ipermuscolosi rischiano solo di portarvi sulla strada della perdizione.
Che fare quindi? Quello che fareste per qualsiasi altro problema che dovete risolvere e non potete farlo da soli: rivolgetevi a un professionista, e sinceratevi che abbia l’esperienza DA BRADIPO necessaria!
Coach Zuck
Nessun commento:
Posta un commento